Саламаттык сактоо министрлигинин алдындагы ден соолукту бекемдөө борборунун туура тамактануу боюнча адиси, диетолог Марина Дүйшөнкулова Sputnik Кыргызстан агенттигине туура тамактануу, туура арыктоо тууралуу айтып берди.
— Көпчүлүк ашыкча салмактан тез эле арылууну каалашат эмеспи. Ал үчүн кандай эрежелерди кармоо керек?
— Туура. Сиз айткандай көп аялдар убакытты биринчи орунга коюп, тез арада арыктоону каалашат. Айрымдары бир айдын ичинде 10 килограммга чейин салмак таштайбыз дешет. Ошентсе болот, бирок бул организмди стресске тушуктурат.
Адам бир ай же бир жуманын ичинде семирип кетпейт да. Акырындап салмак кошуп, акырындап толот. Эгер бир айдын ичинде 10 килограммга семирип кетсе, анда ал патология болушу ыктымал. Адам канча убакытта салмак кошсо, арыктаганга деле ошончо убакыт кетет.
Ашыкча салмактан арылуу үчүн тамактанууга эле көңүл бурбай жашоо образын да өзгөртүү керек, кыймыл да маанилүү.
Арыктайм деген адам биринчи кезекте тамактануусуна көңүл бурушу керек. Тамак рационунда витамин, белок, углеводдун баары болушу шарт. Мындан сырткары, суунун өлчөмүн жөнгө салганы дурус. Себеби организмдин басымдуу бөлүгү суудан турат. Суунун көлөмүн эсептеген оңой эле. Мисалы, ар бир килограмм салмакка 30 миллилитр суу туура келет. Эгер адамдын салмагы 50 килограмм болсо, аны 30га көбөйтүп салмагына жараша суу ичет.
Саламаттык сактоо министрлигинин алдындагы ден соолукту бекемдөө борборунун туура тамактануу боюнча адиси, диетолог Марина Дүйшөнкулова
Негизи ар бир адам күнүнө беш маал тамактанышы керек. Анын ичинде үч маал (эртең менен, түштө, кечинде) толук тамактануу болсо, алардын ортосунда айран, алма, жаңгак сыяктуу азыктар менен шам-шум этүү зарыл.
Жөнөкөй эле формуласын мисал кылып айтып берейин. Эртең менен турганда бир стакан жылуу суу ичесиздер. Аны дароо эле жутуп салбай, улам ууртап, бөлүп ичкен оң. 20-30 мүнөттөн кийин эртең мененки тамакты жеш керек. Маселен, акшактардын түрүнөн жасалган ботко. Ушул жерден бир азык тууралуу айта кетейин. Баарыбыз билген гречка арыктайм дегендерге миңдин бири. Себеби анда белок көп. Ал кан тамырлардагы холестеринди, ичти да тазалайт. Эртең менен гречкадан жасалган ботко жеп кетсең түшкө чейин курсакты ачтырбай, адамды ток алып жүрөт.
Түштө деле бууга, сууга бышкан тамактарды жеген жакшы. Айрымдар "арыктайм" деп эртең менен бир тамак, кечинде бир тамак менен чектелет. Болгондо да алма жеп, айран ичип коюп жүрө берет. Кээ бири суу эле ичет. Организмди эч убакта минтип кыйнабаш керек. Мындай диетага отурган учурда адам кийин эки эсе салмак кошушу толук мүмкүн. Себеби организмдин дагы эс-тутуму болот. Ал канчалык салмак кетирсе, кайра ошончо алып алат. Ошол себептен айрымдар катуу диета кармап туруп таштап салганда дароо семирип кетет.
Кечки тамак да жеңил болушу шарт.
— Азыр тез аранын ичинде арыктатып койгон сыйкырдуу таблеткалар чыкпадыбы. Жарнамалар андан көп. Булардын зыяны болсо керек.
— Албетте, ден соолукка терс таасири бар. Аларды карасаңар бөтөлкөсүнүн сыртында курамы жазылбайт. Жазылган күндө да эмнеден жасалганын көрсөтпөйт "жана башка" деген сөз менен бүтүрүп коёт. Бул шек жаратат. Мындай таблеткаларды көбүнчө жаш кыздар ичет. Аны колдонгондон кийин адам ачка-тогун билбей эле тамак жебей жүрө берип организмди таптакыр бузат, стресске алып келет. Ошол себептен аны ичерден мурда ойлонуш керек, адистерден сурап, кеңеш алууну сунуштайм.
Диетолог: айрымдар "арыктайм" деп эртең менен бир тамак, кечинде бир тамак менен чектелет. Болгондо да алма жеп, айран ичип коюп жүрө берет. Кээ бири суу эле ичет. Организмди эч убакта минтип кыйнабаш керек
— Туура тамактанганда эле арыктап кетпейт да. Спорт менен да сөзсүз машыгуу зарыл болсо керек.
— Адам канча энергия алса, ошончо кетириши керек. Мисалы, беш маал тамактангандан 2000 килокалорий алдың дейли. Эгер көп кыймылдабаган киши болсо 1000 килокалорийи басып-турганына кетсе, калган миңи кошумча салмак болуп кошула берет. Ошол себептен топтогон килокалорийди энергия, кыймыл менен кайра сыртка чыгаруу кажет.
Кыймыл орточо жана жогорку болуп экиге бөлүнөт. Орточо кыймылга басып, үйдө майда-барат нерселерди жасап жүргөнүбүз кирет. Ал эми жогоркуга спорт менен машыгуу, чуркоону кошсо болот.
Ар бир адам жумасына үч ирет спорт менен машыгып же чуркаганы жакшы.
— Кечки тамакты саат тогуз-ондо жегендер көп. Алар жумуштан барып тамак жасап жегенге чейин ошол убакыт болот эмеспи. Ал эми арыктай турчуларга саат алтыдан баштап тамак жебегиле деп айтылганын көп угабыз.
— Тамакты жатканга чейин үч саат эрте жеш керек. Эгер сиз саат 21:00дө жатсаңыз, анда кечки тамак саат 18:00дө болушу шарт. Анткени адам уктаганда ички органдар, анын ичинде ашказан да эс алышы керек.
Мисалы, конок, кече, тойлорго барган күндөрдүн эртеси адам шишип, күптү болуп, өзүн начар сезет. Себеби түнү бою ашказан менен кошо башка органдар да түнкү саат 12де жеген тамакты сиңириш үчүн иштеп чыгат, эс албай калат.
Кечки тамакты эрте жегенден кийин жатканга чейин курсак ача турган болсо, алма жеп же айран ичип алса жетиштүү.
Кечки тамакка шорпонун түрүн сунуштайт элем. Эгер адам аябай камыр тамак жегиси келсе, аны түшкүгө калтырса болот. Себеби эт менен камыр оңой менен сиңбейт.
Марина Дүйшөнкулова: ашыкча салмак менен эмнеге күрөшүү керек? Себеби семиргенде холестерин көбөйүп, кан тамыр ооруларын пайда кылат
— Кайрылган кардарларыңыздын негизги көйгөйү эле арыктообу же башкалары да барбы?
— Ооба, бизге ашыкча салмактан арылуу үчүн көп учурда аялдар келет. "Бир-эки жумадан кийин тойго барат элем, ошого чейин ичимди киргизип, салмак ташташым керек болуп жатат" деп кайрылгандар болгон.
Ашыкча салмак өзүнчө оору. Айрымдарына генетикалык жактан өтүшү мүмкүн. Бирок "атам же энем ушундай болчу" деп кол шилтеп койбой аны менен күрөшүү керек. Ар бир адамдын боюна жараша салмагы болот. Эгер адамдын бою кичинекей, бирок өтө эле толук болсо анда ал патология болуп саналат.
Ашыкча салмак менен эмнеге күрөшүү керек? Себеби семиргенде холестерин көбөйүп, кан тамыр ооруларын пайда кылат. Кан тамыры ичкерип кетти деп коюшат го. Ал өзүнөн өзү эле ичкербейт. Кан тамыр түтүк сымал. Холестерин көбөйгөндө ал түтүктү жаап салат. Ошентип, кан айлануу начарлап, кан жакшы жүрбөй калат дагы адамды инсульт, инфарктка жеткирет.
Ошол себептен тузду азайтып, кумшекерди таптакыр эле тизмеден чийип салуу кажет. Кумшекерден эч кандай пайда жок. Атургай аны "ак өлүм" деп коюшат. Тамакты куурубай жасагыла деп да сунуштайт элем. Өсүмдүк майы өзү пайдалуу. Бирок аны ысытып, кууруганда андагы витамин, токсиндер чыгып трансмайга айланат. Трансмай болсо холестеринди көбөйтөт.
— Кофе ичүүнү адатка айлантып алгандар бар. Ал зыян эмеспи?
— Зыян деп айта албайм, бирок нормадан ашпаш керек. Бир күндө төрт-беш жолу ичсе, албетте, зыян. Бул деле чай сыяктуу сергиткен суусундукка кирет. Негизи ага кумшекер, сүт кошпой ичүү керек.
Диетолог: организмде витамин аз болгонго караганда витамин көп болгону коркунучтуу. Витаминдин өтө көп болгону организмге терс таасирин тийгизет
— Эркектер деле ашыкча салмактан арылуу көйгөйү менен кайрылышабы?
— Андайлар аз. Тескерисинче, алардын аялдары келип "жаңы үйлөнгөндө арык эле болчу, кийин толуп кетти, кантип салмак таштайбыз?" деп сурашат. Эркектер деле салмак ташташ үчүн жогоруда айтып кеткен эрежелерди аткаруусу абзел.
— Өтө эле арык адамдар бар, тамакты канча жесе деле толбойт. Мунун себеби эмнеде?
— Эми бул суроого тарс эле жооп берүү мүмкүн эмес. Андай адам дарыгерге кайрылып, медициналык кароодон өтүп, анализдерин тапшырып текшертиши шарт. Ар кандай себеп болушу мүмкүн. Айрымдар генетикалык жактан эле семирбейт.
— Биологиялык активдүү кошулмалар (БАД) акыркы учурда өтө эле көп. Кайсынысын алып, эмнесин ичериңди билбейсиң.
— Туура, азыр мындай биологиялык активдүү кошулмалар өлкөгө эч көзөмөл жок кирип жатат, түрлөрү да өтө көп. Алар кайсы өлкөдөн, кандай жасалып келип жатканы боюнча элдин маалыматы аз. Сапатын билбейбиз. Буларды деле каалагандай иче бербей дарыгер менен кеңешүү зарыл. Анткени бир витамин экинчи витамин менен организмде туура келбей, бири-бирин "тээп", сиңбей калышы мүмкүн. Ошол себептен жөн эле боорго күч келтире бербей аны дарыгерден сурап туруп ичүү шарт. Организмде витамин аз болгонго караганда витамин көп болгону коркунучтуу. Витаминдин өтө көп болгону организмге терс таасирин тийгизет.
Колдон келсе витаминди табигый таза азыктардан алгыла дейт элем. Аларга эч бир нерсе жетпейт. Мисалы, жайында жашылча-жемишти көп жегиле. Азыр кышында деле баары сатылып калбадыбы. Алардын таасири, пайдасы бөтөлкөдөгү витаминдерден жүз эсе натыйжалуу.